30年の追跡調査で判明！健康的な老化に最も効果的な食事とは？
平均寿命が延びている昨今、注目されているのが「健康寿命」です。
今、多くの人が求めているのは、“健康的に年を重ねること”──つまり、病気にならず、心も体も元気なまま歳を重ねることだと思います。
では、そのカギはいったいどこにあるのでしょうか？
2025年に発表された約10万人・最大30年にわたる追跡研究が、その答えを教えてくれました。
🔍「健康的な老化」とは何か？
今回の研究で注目されたのは、単なる長寿ではなく、“健康的な老化”です。
これは以下の4つすべてを満たすこととして定義されました：
・70歳以上になっても 11の主要な慢性疾患（心疾患・がんなど）に罹っていない
・認知機能が保たれている
・身体的に自立して生活できる
・うつや不安が少なく、精神的にも健康である
この理想的な状態にある人は、全体のわずか約9％でした。
その人たちに共通していたのが、「ある特徴的な食生活」だったのです。
🍽 どんな食事が“健康的な老化”を支えるのか？
研究では、以下の8つの食事法が分析されました。
・代替健康的食事指数（Alternative Healthy Eating Index: AHEI）：米国の栄養ガイドラインをもとに開発された食事スコア。果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、不飽和脂肪酸などの摂取を推奨し、赤身肉、トランス脂肪、砂糖入り飲料を制限。
・代替地中海食（Alternative Mediterranean Diet: aMED）：地中海食に基づく指標。オリーブオイル、魚、果物、野菜、豆類、全粒穀物を重視し、赤肉や乳製品は控えめに。アルコールは適量を推奨。
・高血圧予防食（Dietary Approaches to Stop Hypertension: DASH）：高血圧予防を目的とした食事法。果物、野菜、低脂肪乳製品、全粒穀物を重視し、ナトリウムを制限。
・認知症予防型食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay: MIND）：地中海食とDASHのハイブリッドで、特に認知症予防にフォーカス。葉物野菜、ベリー類、ナッツ、魚、オリーブオイルが推奨される。
・健康的植物中心食（Healthy Plant-Based Diet Index: hPDI）：健康的な植物性食品（全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツなど）の摂取を重視。精製穀物や甘味料などの不健康な植物性食品は控える。
・プラネタリーヘルスダイエット指数（Planetary Health Diet Index: PHDI）：EAT-Lancet委員会の「持続可能な地球のための健康的食事」に基づく。人間と地球の両方の健康を考慮したバランスの良い食事を推奨。
・逆炎症誘導性食事パターン（Reverse Empirically Inflammatory Dietary Pattern: rEDIP）：炎症を抑える食品の摂取に焦点を当て、炎症を抑える食品（野菜、果物、茶類、全粒穀物など）を多く摂り、炎症を促進する食品（赤身肉、加工食品、砂糖入り飲料など）を制限。
・逆高インスリン血症誘導性食（Reverse Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia: rEDIH）：インスリンの過剰分泌を引き起こしにくい食事で、インスリン分泌を抑える食品（全粒穀物、野菜、豆類、果物など）を多く含み、インスリン分泌を高める食品（精製穀物、赤身肉、糖質の多い加工食品など）を控える。
結論は明確でした。
どの食事法でも、質の高い食事を続けていた人ほど、健康的な老化の確率が高かったのです。
特に効果が大きかったのは「AHEI」。このスコアが高い人は、低い人に比べて“健康的に老いる”可能性が最大で2.2倍に上昇していました。
✅ 健康的に年を重ねるために「何を食べるべきか」
研究によると、以下の食材・栄養素がカギを握っていました：
【積極的に摂りたいもの】
果物、野菜、全粒穀物、ナッツ類、豆類、不飽和脂肪（オリーブオイル、魚など）、低脂肪乳製品
【控えたいもの】
トランス脂肪酸、赤身肉、加工肉、精製された炭水化物、砂糖入り飲料、超加工食品
👨⚕️ 食事の効果は誰にでもあるのか？
驚くべきことに、研究では喫煙者・太り気味の人・運動不足の人でも、食生活が良ければ健康的に老いる可能性が高かったのです。
つまり、今の体型や生活習慣に関係なく、「食べ方を変える」だけで将来、健康になれる可能性があるということが分かりました。
🧠まとめ
「何をどれだけ食べるか」は、病気になるかどうかだけでなく、自分らしく年を重ねられるかどうかにまで影響を与える。
「完璧な食事」を目指す必要はありません。
少しでも“より良い食べ方”を継続することが、10年後・20年後の自分をつくります。
あなたの今日の食事は、未来のあなたの笑顔につながっています。
“健康に老いる”という新しい常識、あなたも今日からはじめてみませんか？
Liu, X., Etemadi, A., Fung, T. T., Rosner, B., Hu, F. B., & Wang, M. (2025).
Optimal dietary patterns for healthy aging. Nature Medicine, 30, 870–879. https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5